肩甲骨はがしのやり方｜寝ながら・座ったまま・タオルで動かす手順

肩甲骨はがしのやり方は、強く押すことではありません。肩甲骨を寄せる・広げる・上げる・下げるといった動きを、痛みのない範囲で繰り返すことが基本です。

この記事では、立つ・座る・寝る・タオルを使う方法まで、手順と回数・秒数を具体的にまとめました。

肩を回すとゴリゴリ鳴る音や、左右どちらかに突然出る寝違えたような痛みへの向き合い方も、手順に入る前に整理します。

肩甲骨はがしとは何をすることか

「はがす」という言葉から、骨を物理的にはがすようなイメージを持つ人もいますが、実際に行うのは肩甲骨まわりの動きを取り戻すことです。

肩甲骨は背骨に直接つながっておらず、筋肉だけで支えられています。そのため、まわりの筋肉がこわばると、肩甲骨そのものの動きが小さくなります。

はがすのではなく、動きを取り戻す

デスクワークやスマホの操作が続くと、腕を大きく動かす機会が減ります。すると肩甲骨は本来動ける範囲より狭い範囲でしか動かなくなり、まわりの筋肉も硬くなっていきます。

肩甲骨はがしは、この狭くなった動きの範囲を、少しずつ元に戻していく作業です。強さではなく、どの方向に動かせているかが手がかりになります。

揉むだけでは届かない筋肉がある

肩こりで触れやすいのは僧帽筋という表面の筋肉ですが、肩甲骨の動きには菱形筋や肩甲挙筋、前鋸筋といった、もう少し深い場所にある筋肉も関わっています。

肩甲骨マッサージや肩甲骨のツボ押しは、表面の血流を促したり、こわばりをゆるめたりするには向いていますが、深い筋肉の動きそのものを引き出すのは難しい方法です。マッサージやツボ押しは準備運動として位置づけ、そのあとに肩甲骨を実際に動かすケアを行うという順番で考えると取り組みやすくなります。

マッサージガンを使う場合も同様に、硬さをゆるめる準備として使うものと考えると使い方がはっきりします。当てる時間を長くするよりも、短時間当てたあとに肩甲骨を実際に動かす手順に移るほうが、動きの変化につながりやすくなります。

肩甲骨が動く6つの方向

肩甲骨には、次の6つの動きがあります。

• 内転（寄せる）
• 外転（広げる）
• 挙上（上げる）
• 下制（下げる）
• 上方回旋
• 下方回旋

肩甲骨は肋骨の上をすべるように動く構造になっており、この6方向のどれかが制限されると、腕を上げる動作や振り向く動作にも影響が出ます。

手順に取り組むときは、今どの方向を動かしているのかを意識すると、効果の実感につながりやすくなります。

始める前に確かめたい、やってよい状態かどうか

肩甲骨はがしは誰にでも向く方法ではありません。始める前に、今の痛みが動かしてよい痛みかどうかを確かめておきましょう。

左右どちらかに突然出た、寝違えたような痛みのとき

朝起きたときなどに、左右どちらか片側の肩甲骨まわりに、寝違えたような痛みが突然出ることがあります。

このとき大事なのは、動かすと痛むのか、じっとしていても痛むのかという区別です。動かした瞬間だけ軽く痛み、止めると落ち着くようなら、小さく動かす範囲から始めてもよいケースが多くあります。

動かすと痛む場合と、安静でも痛む場合の違い

一方で、じっとしていても痛みが続く、息を大きく吸うと痛みが響く、腕にしびれがある、腕が思うように上がらないといった状態は、自己判断で動かすのを避けたいサインです。

次のような状態があるときは、無理に手順を進めず、医療機関への相談を先に考えてください。

• じっとしていても痛みが引かない
• 息を吸う・吐くだけで痛みが響く
• 腕や手にしびれがある
• 腕が一定の角度から上がらない

肩を回したときのゴリゴリ音はどう考えるか

肩を回すとゴリゴリ、ジャリジャリという音が鳴ることがありますが、音だけで痛みがなければ、そのまま続けてよいことがほとんどです。筋肉や関節まわりの組織がこすれる音で、多くの場合は特に心配はいりません。

ただし、音と同時に痛みがある、引っかかるような感覚がある、音がだんだん大きくなっているといった場合は、一度手を止めて様子を見てください。

動かしてよい状態かどうかが確かめられたら、次は今の肩甲骨の硬さを数えられる形にしておきます。

今の肩甲骨の硬さをセルフチェックする

手順を始める前に、今の肩甲骨の硬さを把握しておくと、後から変化を比べる基準になります。毎回同じ条件で確認することがポイントです。

壁を使って腕の上がる角度を見る

壁に背中とかかとをつけて立ち、片腕を壁に沿わせながらゆっくり上げていきます。痛みを感じる手前で止め、どこまで上がったかを目安として確認してください。

数値はあくまで目安であり、日によっても変わります。痛みを感じるところまで無理に上げないようにしてください。

首の振り向きと胸の開きも合わせて確認する

肩甲骨の動きは、首の振り向きやすさや胸の開きやすさとも関係しています。左右に首を振り向いたときの見え方の違いや、両腕を後ろで組んだときの組みやすさも、あわせてメモしておくとよいでしょう。

この記録が、手順を続けたあとの比較材料になります。

道具なしでできる肩甲骨はがしの手順

道具を使わない方法から紹介します。立つ・座る・寝る、どの姿勢でもデスクワークの合間に取り入れやすい動きです。

ひじで円を描いて肩甲骨から回す

【目的】肩甲骨の上方回旋・下方回旋の動きを引き出す

1. 両手の指先を肩に軽く置く
2. ひじで大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回す（1周3秒ほど）
3. 前後それぞれ5〜8回、呼吸を止めずに行う

【よくある失敗】ひじを速く回しすぎて反動を使ってしまうことです。肩がすくんだり、腰が反ったりしていないか、鏡や窓に映る姿で確認しながら行うと直しやすくなります。

ひじを後ろに引いて肩甲骨を寄せる

【目的】肩甲骨の内転の動きを引き出す

1. ひじを90度に曲げ、脇を軽く締める
2. 肩甲骨を寄せるイメージで、ひじをゆっくり後ろに引く
3. 寄せた状態で2〜3秒キープし、ゆっくり戻す。これを8〜10回

あごが前に出てしまうと首や肩に余計な力が入るため、あごは軽く引いたまま行ってください。

座ったまま背中を丸めて広げる

【目的】肩甲骨の外転の動きを引き出す

1. 椅子に座り、両腕を前に伸ばして手を組む
2. 背中を丸めながら、肩甲骨を左右に広げるイメージで腕を前に押し出す
3. 5秒キープしてゆっくり戻す。これを5〜6回

デスクワークの合間、1〜2分で行える短い形として取り入れやすい手順です。

寝ながら床に預けて胸を開く

【目的】肩甲骨の内転と胸の開きを合わせて引き出す

1. 仰向けに寝て両ひざを立てる
2. 両腕を横に開き、手のひらを天井に向けて床に預ける
3. そのまま深呼吸を3〜5回繰り返す

力で押しつけるのではなく、重みで自然に腕が床へ沈む感覚を目安にしてください。

肩甲骨ではなく腕だけで動いてしまう失敗パターン

ここまでの手順でよくある失敗は、肩甲骨そのものが動かず、腕や首の力だけで動きを作ってしまうことです。代表的なパターンは3つあります。

1つ目は、肩がすくんでしまうパターンです。耳と肩の距離が近づき、首まわりに力が入っている状態で、肩甲骨の動きがほとんど出ていません。一度肩を大きく上げてから、スッと下に落とし、その下げた位置から動きを始めると、すくみにくくなります。

2つ目は、腰が反ってしまうパターンです。お腹の力が抜け、動きを腰だけで作ってしまっている状態です。お腹に軽く力を入れ、肋骨を立てたまま腕を動かすようにすると、腰への負担を減らしながら肩甲骨を動かせます。

3つ目は、あごが前に出てしまうパターンです。首の力で動きを補おうとしている状態で、首や肩のこわばりを強めてしまいます。あごを軽く引き、目線を下げずに動かすことを意識すると直しやすくなります。

鏡や窓に映る自分の姿を時々確認しながら行うと、どのパターンが出やすいかを自分で把握できるようになり、手順の効果も感じやすくなります。

タオルやポールを使って動かす範囲を広げる

道具なしの手順に慣れてきたら、タオルや丸めたポール状のものを使うと、動かす範囲を少しずつ広げられます。特定の器具を用意する必要はなく、家にあるタオルで十分です。

タオルを肩幅より少し広めに持って上げ下げする

1. タオルの両端を肩幅より少し広めに持つ
2. 両腕を伸ばしたまま、頭の上からゆっくり後ろへ下ろす
3. 無理のない位置で2〜3秒キープし、戻す。これを6〜8回

首や肩に痛みがある日は行わず、今日はここまでと決めて止めることも大切です。

丸めたタオルやポール状のものに背中を預ける

1. 丸めたバスタオルを背骨に沿って縦に置き、仰向けに寝る
2. 両腕を横に開き、肩の力を抜く
3. そのまま深呼吸を5回ほど繰り返す

無理に胸を反らそうとせず、呼吸とともに自然に開いていく感覚を待つようにしてください。

効いているかを見分ける方法と、続け方の決め方

手順を続けていても、気持ちよさだけでは本当に動きが変わったのか分かりにくいものです。ここでは判断の基準と、続け方の決め方をまとめます。

ストレッチ前後で角度を比べる

一番分かりやすいのは、先ほどの壁を使ったセルフチェックを、手順の前後で行うことです。腕の上がる角度が少しでも変わっていれば、動きが引き出せているサインになります。

気持ちよさではなく、腕の上がる角度や振り向きやすさという形のある変化で判断してください。

朝と夜で狙いを変える

朝は体がこわばっているため、軽く動かして血流を促す程度にとどめるのがおすすめです。夜は入浴後など体が温まった時間帯に、じっくり伸ばす時間を取ると取り組みやすくなります。

スポーツをしている人は、運動前は軽く動かして可動域の準備を整え、運動後にしっかり伸ばして疲労回復とケガ予防を意識する、という書き分けも有効です。

2週間を一区切りに見直す

まずは2週間を目安に、セルフチェックの結果を比べてみてください。翌日に強い張りが残るようなら、回数や強さが今の体に対して多すぎるサインです。

姿勢の癖が長く続いている場合は、体の使い方ごと見直す必要があり、変化までに時間がかかることも珍しくありません。

記録する日を決めておく

変化は毎日はっきり感じられるものではないため、週に1回など決まった曜日にセルフチェックを行い、簡単にメモしておくと変化を見つけやすくなります。

例えば日曜の夜に記録すると、1週間のデスクワークの蓄積がどの程度体に表れているかも一緒に確認できます。

肩甲骨だけ動かしても戻ってしまう理由

肩甲骨まわりだけを一生懸命動かしても、数日でまた元の硬さに戻ってしまうことがあります。これは、肩甲骨の動きが体全体のつながりの中にあるためです。

骨盤の傾きと背中の丸まりはつながっている

骨盤が後ろに傾いていると、背中が丸まりやすくなり、その結果として肩甲骨も外側に開いたまま固定されやすくなります。座っているときに骨盤が後ろに倒れていないか、一度意識してみてください。

足を組む癖とモニターの高さ

足を組む癖がある人は、左右の骨盤の高さにも差が出やすく、それが背中や肩甲骨の左右差につながることがあります。

また、モニターの位置が低いと、首だけを前に出して画面を見る姿勢が続き、肩甲挙筋や僧帽筋の上部に負担が集中します。画面の高さを目線に近づけるだけでも、首や肩甲骨まわりへの負担は変わってきます。

座り方そのものを見直す

長時間座っていると、骨盤が後ろに倒れたまま固定されやすくなります。椅子に座るときは、坐骨を感じるように骨盤を立て、背もたれに深く寄りかかりすぎない姿勢を意識すると、骨盤の傾きが戻りやすくなります。

足を組む癖がある人は、いつも同じ側の足を上にして組んでいないか確認してみてください。左右どちらかに偏った組み方が続くと、骨盤の高さに差が出て、それが背中や肩甲骨の動きにも影響します。

組む側を意識して変える、あるいは組まずに両足を床につける時間を増やすことも、肩甲骨まわりの負担を減らす助けになります。

巻き肩・猫背・ストレートネックとの関係

巻き肩や猫背、ストレートネックは、いずれも肩甲骨が外側に開いた状態と関係しています。肩甲骨はがしで動きを引き出しても、こうした姿勢の癖がそのままだと、負担が再び同じ場所にかかりやすくなります。

骨盤の傾きが首まで影響する仕組みは、反り腰とストレートネックの関係の記事で詳しく説明しています。

肩甲骨だけでなく、骨盤・背中・首・肩・体幹のつながりから負担軽減を目指す視点が必要になります。

セルフケアで追いつかないと感じたときの選択

ここまでの手順を続けても変化が感じにくいときや、痛みが強いときは、無理に自分だけで抱え込む必要はありません。相談するときに不安になりやすい点について、先に触れておきます。

ボキボキという音が苦手な人へ

整体というとボキボキという音を想像して身構える人もいますが、これは音を鳴らすために行っているものではなく、ずれている部分を狙って動かした結果として鳴ることがあるだけです。

音が苦手な方は、施術前にお伝えいただければ、その方法を行わずに進めることができます。

当日の急な痛みも相談できる

急に腰や背中に強い痛みが出たときでも、当日のご相談は承っています。ぎっくり腰のように、起きたばかりの痛みで来られる方も少なくありません。

ただし、状態によっては検査の結果、医療機関の受診を先に案内することもあります。

初回はどんな流れになるか

初回は、カウンセリングと検査に約20分、施術に約30分、アフターカウンセリングに約10分、合計で約60分ほどを見ておくと安心です。2回目以降は約30分が目安になります。

通院のペースは、最初は週2回ほどのペースで1〜2か月続け、痛みが落ち着いてきたら週1回に落としていく、という考え方で案内しています。週1回のペースを半年ほど続けると状態が安定しやすく、そこから先は2週に1回や月1回といったメンテナンス期に入ることもあります。

これは、筋肉や骨の細胞が入れ替わるのに約3か月ほどかかるためで、間隔が空きすぎると体が元の状態を忘れてしまい、定着までに余計な時間がかかりやすいという考え方によるものです。

着替えは不要で、来たままの服装で施術を受けられます。女性にはズボンの貸し出しもあり、スカートのままでも本人が希望すれば施術を受けられます。

気になることは、予約のときに一緒に伝えておくと当日の進め方を決めやすくなります。

よくある質問

肩甲骨はがしは毎日やっても大丈夫ですか

痛みが出ない範囲であれば、毎日取り入れてもかまいません。回数を増やすことよりも、朝と夜など決まった時間に短く入れるほうが続けやすくなります。

翌日に強い張りが残る場合は、量が今の体に対して多すぎるサインです。

肩を回すとゴリゴリ鳴るのは悪いことですか

音だけで痛みがなければ、そのまま続けてよいことがほとんどです。音と同時に痛みや引っかかりがある場合、音がだんだん大きくなっている場合は、一度手を止めて相談してください。

左右どちらかの肩甲骨に突然、寝違えたような痛みが出たときもやっていいですか

動かした瞬間だけ軽く痛み、止めると落ち着くようなら、小さく動かす範囲から試してもかまいません。

じっとしていても痛む、息を吸うと響く、しびれがあるといった場合は、動かさずに相談することを優先してください。

マッサージやツボ押しと、どちらを先にやるとよいですか

肩甲骨マッサージや肩甲骨のツボ押しで表面を温めてゆるめてから、肩甲骨を動かす手順に進む順番が取り組みやすくなります。ただし強く揉みすぎるとかえって負担になりやすいため、動かすケアを主役として考えてください。

どのくらい続ければ変化が分かりますか

まずは2週間を目安に、ストレッチ前後の腕の上がる角度を比べてみてください。姿勢の癖から来ている場合は、体の使い方ごと見直す必要があり、変化までに時間がかかることも珍しくありません。

座り方や足を組む癖も見直したほうがいいですか

肩甲骨だけを動かしても、骨盤が後ろに倒れていたり、足を組む癖が続いていたりすると、負担が同じ場所に戻りやすくなります。

肩甲骨はがしと合わせて、座るときに骨盤を立てる、足を組む側を意識して変えるなど、普段の姿勢も一緒に見直すと変化が定着しやすくなります。

わむず整体院が選ばれる理由

肩甲骨はがしのやり方を続けても、数日でまた硬さが戻ってしまうことがあります。

それは、肩甲骨だけの問題ではなく、骨盤の傾きや背中の丸まり、座り方の癖まで含めて体全体がつながっているからです。

わむず整体院では、痛い場所だけを見るのではなく、骨盤・背中・首・肩・体幹のつながりから原因に目を向け、一人ひとりに合わせた施術を行っています。

ボキボキという音が苦手な方には、その方法を行わずに進めることもできます。

着替えは不要で、来たままの服装で受けられ、女性にはズボンの貸し出しもあります。

急な痛みが出たときも、当日のご相談が可能です。

渋谷宮益坂院と池袋院があり、どちらも駅から歩ける場所にあります。渋谷宮益坂院には、小顔矯正の経験がある女性スタッフも在籍しています。

営業時間など詳しくは公式サイトをご確認ください。

自分で動かしてみても変化を感じにくいとき、体の使い方そのものから見直してみませんか。

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営業時間：午前の部 10:00〜13:00（水曜は午前の部休み。）、午後の部 15:00～20:00（土曜のみ18:00まで）

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営業時間：午前の部 10:00〜13:00（水曜は午前の部休み。）、午後の部 15:00～20:00（土曜のみ18:00まで）

定休日：木曜・日曜・祝日（※水曜は午前休診）